Vous ouvrez trois boîtes de sardines par semaine comme le conseillent des vidéos ? Une seule apporte déjà jusqu’aux trois quarts des oméga-3 de la semaine

Sur les réseaux sociaux, la sardine en boîte est devenue un produit vedette, vantée par des influenceurs notamment pour la peau, au point de créer des ruptures de stock dans certains magasins. [1] Elle a pour elle un prix encore abordable et une place basse dans la chaîne alimentaire, qui lui fait accumuler moins de contaminants que le thon. [1] Restent deux questions de consommateur : toutes les boîtes se valent-elles, et combien faut-il en ouvrir ? Certaines vidéos en conseillent trois ou plus par semaine, un rythme que le magazine écarte d’emblée : « Oubliez donc les trois boîtes de sardines ou plus conseillées dans certaines vidéos. » [1]

Sardines en boîte : ce que 60 Millions de consommateurs a repéré sur les étiquettes

Première surprise, rarement écrite sur l’emballage : la plupart des sardines en conserve sont frites avant d’être mises en boîte, et la cuisson à la vapeur reste rare. [1] Les conserveurs y voient un avantage. La marque Pointe de Penmarc’h explique au magazine que la friture rend le poisson tendre et, paradoxalement, moins gras, « car moins perméable à l’huile d’olive qui remplit ensuite la boîte ». [1] Le reste se lit au dos, en petits caractères :

• L’huile fait le prix. Les sardines à l’huile coûtent environ 14 à 30 € le kilo, selon la nature et la qualité de l’huile ; pour l’olive, mieux vaut une huile vierge extra. Les premiers prix sont généralement à l’huile de tournesol, et une simple mention « huile végétale » peut cacher du soja, comme sur les sardines de Méditerranée du Phare du Cap Bon. Parmentier joue, lui, l’argument des oméga-3 avec de l’huile et des graines de lin. [1]
• Les recettes à la tomate ou aromatisées contiennent souvent du sucre et des épaississants, qui adoucissent le goût et lient la sauce. [1]
• Le lieu de fabrication ne dit rien du lieu de pêche. Les sardines vendues en France viennent surtout du golfe de Gascogne et des côtes marocaines. Sur le côté des boîtes Cap Rousset, du nom d’une plage des Bouches-du-Rhône, on lit en petits caractères « fabriqué au Maroc ». [1]
• La saison compte. Les sardines pêchées entre juin et octobre sont plus riches en matières grasses, et le Label Rouge impose une teneur minimale en gras. [1] Or c’est justement dans cette graisse que se logent les oméga-3.

Combien d’oméga-3 dans une boîte de sardines ? Nos calculs

Les oméga-3 qui font la réputation de la sardine sont dits « à longue chaîne » : l’EPA et le DHA. Le corps en fabrique peu à partir des oméga-3 des végétaux, la conversion étant modérée vers l’EPA et très faible vers le DHA, d’où l’intérêt des poissons gras. [3] L’Anses fixe pour un adulte un apport conseillé de 500 mg d’EPA et de DHA par jour, soit 3,5 g par semaine. [3]

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Nous avons rapporté ce repère au contenu d’une boîte, à partir de la table de composition Ciqual de l’Anses, en retenant 90 g de poisson égoutté, le format de la boîte Cap Rousset citée par le magazine (125 g, dont 90 g égouttés). [4][8] Le résultat dépend de la fiche, c’est-à-dire des poissons qui ont été analysés :

L’écart entre les fiches ne vient pas de l’huile : ni l’olive ni le tournesol n’apportent d’EPA ou de DHA, tout vient du poisson. Une boîte de sardines entières couvre donc, selon l’échantillon, de 43 à 75 % du repère de la semaine, ce qui est cohérent avec l’avertissement du magazine sur la saison et le gras du poisson. [1][4] Face au thon au naturel, la comparaison est sans appel : une boîte de sardines à l’huile en apporte environ quinze fois plus, selon notre calcul. [4]

Arêtes et sel : deux détails qui changent la valeur d’une boîte

Les filets sans arêtes rassurent ceux qui n’aiment pas croquer le poisson, mais ils perdent l’un de ses meilleurs atouts. Dans la table Ciqual, une boîte de sardines entières à l’huile d’olive apporte 718 mg de calcium, contre 97 mg pour la même quantité de filets sans arêtes : environ sept fois moins, selon notre calcul. [4] Le calcium de la sardine se trouve dans ses arêtes, qui se mangent avec le poisson.

Le sel, lui, est moins inquiétant qu’on pourrait le croire pour une conserve nature. Les fiches Ciqual de sardines indiquent 0,7 à 0,75 g de sel pour 100 g, soit 0,6 à 0,7 g par boîte : environ 13 % de la limite de 5 g par jour fixée par l’Organisation mondiale de la santé pour un adulte, et autant qu’une boîte de thon au naturel. [4][5] Les mauvaises surprises se logent plutôt dans les recettes cuisinées, où le magazine conseille de lire la liste d’ingrédients pour repérer le sucre et les additifs. [1]

Combien de boîtes de sardines par semaine selon l’Anses

Le repère officiel ne parle pas de boîtes, mais de poisson en général. L’Anses conseille d’en manger deux fois par semaine, en associant un poisson gras riche en oméga-3, comme la sardine, le maquereau, le hareng ou le saumon, et un autre poisson, comme le colin, le merlu, le cabillaud ou la sole, tout en variant les espèces et les lieux d’approvisionnement. [2] Une boîte de sardines peut donc tenir la place du poisson gras de la semaine, et fournir à elle seule une large part des oméga-3 conseillés.

Trois boîtes par semaine, comme dans certaines vidéos, reviennent à manger trois fois le même poisson gras. La règle de variété de l’Anses n’est pas une affaire de goût : elle sert à couvrir les besoins en oméga-3 tout en limitant le risque de surexposition à certains contaminants, qui ne s’accumulent pas de la même façon selon les espèces et les zones de pêche. [2] La sardine en concentre moins que le thon, mais elle ne dispense pas de cette alternance. [1][2]

Des sardines plus petites et souvent importées : ce que la boîte ne dit pas

Le poisson lui-même change. Pêcheurs et chercheurs constatent depuis une dizaine d’années une baisse de la taille des sardines et des anchois, que l’Ifremer attribue sans doute à des changements du zooplancton liés au réchauffement climatique, avec la disparition progressive des plus gros organismes dont ils se nourrissent. La sardine du golfe de Gascogne, dont environ 24 000 tonnes sont débarquées chaque année, a aussi été classée parmi les populations surpêchées. [6]

Cette évolution remonte jusqu’au rayon. Le format des boîtes fixe la taille des sardines que les conserveurs achètent, et ceux-ci se tournent de plus en plus vers l’importation, souvent du Maroc, même quand la marque est française. [6] Pour l’économiste de l’Ifremer Fabienne Daurès, la teneur en oméga-3 elle-même « pourrait baisser du fait de la réduction de la taille des sardines et les changements dans la composition du plancton ». [6]

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L’étiquette garde au moins une protection. Le nom « sardines », seul, est réservé par un règlement européen de 1989 à une seule espèce, Sardina pilchardus. La DGCCRF a ainsi enjoint la société Nautilus-Food de cesser de vendre comme « Petites sardines » et « Sardines » des sprats et des sardinelles, deux autres poissons. [7] Au dos de la boîte, le nom latin et la zone de pêche, distincte du lieu de fabrication, disent ce que le devant ne montre pas.