Une boîte de sardines dans le placard, un pavé de saumon au congélateur, quelques filets de hareng au réfrigérateur… Les poissons gras offrent plusieurs façons de mettre de la vitamine D au menu. À l’automne, on peut être tenté de choisir celui qui en contient le plus. Mais pour préparer son repas, le nom du poisson ne suffit pas : la préparation et la quantité que vous mangez changent aussi la donne.
Le hareng fumé est riche en vitamine D, mais quelle quantité mangez-vous ?
Dans la table française Ciqual, le hareng fumé au naturel contient en moyenne 22 microgrammes de vitamine D pour 100 g. C’est plus que les 15 microgrammes par jour retenus par l’Anses comme référence nutritionnelle pour les adultes. Ce repère concerne l’apport alimentaire, sans compter la vitamine D produite grâce à l’exposition au soleil. [1] [2]
Encore faut-il regarder ce qu’il y a dans l’assiette. Avec cette valeur moyenne, 70 g de hareng fumé au naturel apportent environ 15,4 microgrammes de vitamine D. Si vous en utilisez seulement quelques morceaux dans une salade, l’apport sera moindre. Ces 70 g servent ici d’exemple de calcul, pas de portion à respecter chaque jour.
Le hareng fumé a aussi une particularité moins visible : sa teneur en sel. La même fiche indique 3,98 g de sel pour 100 g, soit environ 2,8 g de sel pour 70 g. Une bonne raison de ne pas choisir tous ses repas à partir du seul chiffre de vitamine D, notamment si vous devez limiter le sel.
Fumé, grillé ou en conserve : choisissez la bonne préparation
Au rayon poisson, les produits ne sont pas interchangeables. Ciqual donne par exemple 17,7 microgrammes pour 100 g de hareng fumé doux, contre 22 pour le hareng fumé au naturel. Même chose avec les sardines : une fiche de sardines à l’huile ne décrit pas toutes les conserves du rayon.
Voici quelques repères pour une quantité réellement servie. Pour les conserves, le poids est celui du poisson égoutté, pas celui de la boîte avec son huile.
| Poisson et préparation | Quantité prise en exemple | Vitamine D |
|---|---|---|
| Hareng fumé au naturel | 70 g | 15,4 µg |
| Hareng grillé ou poêlé | 100 g | 10,8 µg |
| Saumon cuit à la vapeur | 100 g | 8,7 µg |
| Sardines à l’huile, en conserve, égouttées | 100 g | 7,56 µg |
Ces chiffres aident à situer un repas, mais ne mesurent pas exactement le contenu de votre filet ou de votre conserve. Les teneurs varient selon les produits. Ils ne permettent pas non plus de calculer ce qu’une cuisson fait perdre à un même poisson : les lignes correspondent à des aliments différents.
Trois idées pour en faire un repas, sans tout miser sur le hareng
Si vous aimez le hareng fumé, vous pouvez le couper en morceaux dans une salade de pommes de terre, avec des oignons rouges et du persil. Goûtez avant de saler : le poisson apporte déjà du sel. Ajoutez les légumes qui vous plaisent plutôt que de grossir la quantité de hareng pour atteindre un chiffre précis.
Les sardines en conserve peuvent, elles, se glisser dans une salade de lentilles ou sur du pain, avec des crudités à côté. Regardez le poids égoutté indiqué sur la boîte pour savoir quelle quantité vous servez, surtout si vous la partagez. Cela évite de compter pour vous seul l’apport de toute la conserve.
Vous préférez un plat chaud ? Un saumon à la vapeur accompagné de riz et de légumes, ou du hareng grillé avec des pommes de terre, permet de varier les goûts. Le but n’est pas de faire de chaque assiette une compétition de vitamine D, mais de trouver des repas que vous aurez plaisir à refaire.
Gardez le poisson gras à sa place dans la semaine
Le repère français reste deux repas de poisson par semaine, dont un poisson gras. L’Anses conseille aussi de diversifier les espèces et les lieux d’approvisionnement. Vous pouvez donc alterner sardines, saumon, maquereau ou hareng pour le repas de poisson gras, et choisir un autre poisson, comme le colin ou le merlu, pour le second. [3]
Ce rythme n’est pas une promesse de couvrir, à lui seul, l’ensemble de vos apports en vitamine D. Les autres aliments du quotidien comptent aussi, notamment les œufs et certains produits enrichis. Et les recommandations de choix des poissons comportent des précautions particulières pour les femmes enceintes ou allaitantes et les enfants de moins de trois ans. [3]
Un repas riche en vitamine D ne traite pas une carence
Atteindre un repère alimentaire et corriger un manque dans l’organisme sont deux choses différentes. Une méta-analyse publiée en 2015, réunissant neuf ensembles de données d’essais, a observé une hausse moyenne modeste du taux sanguin de vitamine D avec la consommation de poisson. Les auteurs concluaient que les quantités recommandées de poisson ne suffisaient pas à optimiser le statut en vitamine D. [4]
Si une carence a été diagnostiquée, ne remplacez pas le traitement prescrit par du poisson. L’alimentation peut faire partie de vos habitudes, mais la prise en charge dépend de votre situation. L’Anses rappelle aussi qu’un excès de vitamine D lié aux compléments peut être dangereux : mieux vaut demander conseil à un professionnel de santé que d’ajouter des prises de son côté. [1]
Pour votre prochain menu, choisissez d’abord un poisson que vous aimez, regardez sa préparation et la quantité servie, puis composez le reste du repas autour. Une salade de hareng ou des sardines peuvent contribuer aux apports en vitamine D ; elles n’ont pas à devenir une prescription quotidienne.
Sources et références
- Anses. Vitamine D : pourquoi et comment assurer un apport suffisant ? 2 mars 2022. — https://www.anses.fr/fr/content/vitamine-d-pourquoi-et-comment-assurer-un-apport-suffisant
- Anses. Table Ciqual. Hareng fumé au naturel (26013), hareng fumé doux (25998), hareng grillé/poêlé (26014), saumon vapeur (26038), sardines à l’huile égouttées (26034). — https://ciqual.anses.fr/
- Anses. Méthylmercure : un risque pour la santé en cas de consommation importante de poissons. 24 octobre 2024. — https://www.anses.fr/fr/content/consommation-de-poissons-et-exposition-au-methylmercure
- Efficacy of fish intake on vitamin D status: a meta-analysis of randomized controlled trials. The American Journal of Clinical Nutrition, octobre 2015. DOI : 10.3945/ajcn.114.105395. — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26354531/