Au rayon frais, une boisson « riche en protéines » peut attirer l’œil. Si vous cherchez à garder votre force en vieillissant, la question vient vite : faut-il en manger davantage, ou acheter une poudre pour compléter vos repas ? Un essai publié le 2 octobre 2026 apporte un rappel utile : pendant une période d’amaigrissement, un supplément ne garantit pas de préserver la masse maigre. Reste à comprendre quels repères utiliser pour votre assiette.
Ce que le nouvel essai change pour les compléments
Dans cette étude menée chez des hommes de 60 à 89 ans, les participants alternaient une journée d’alimentation libre et une journée où leurs apports étaient fortement réduits. Soixante et un hommes ont terminé les quatre semaines de suivi. Après quatre semaines, les chercheurs n’ont pas détecté de bénéfice supplémentaire sur la masse maigre avec les suppléments de protéines ou de leucine, un acide aminé, par rapport au supplément témoin. La masse maigre avait diminué au cours du suivi. [1]
Cette mesure ne correspond pas uniquement aux muscles : elle comprend aussi de l’eau et d’autres tissus. L’essai était court et ne testait pas de programme de renforcement musculaire. Il ne permet donc pas de conclure que les protéines sont inutiles, ni de transposer directement le résultat aux femmes à la ménopause. En revanche, ajouter un produit protéiné à un régime restrictif n’a pas suffi, dans ce protocole, à mieux préserver cette masse maigre.
0,83 ou 1,2 g par kilo : de quel repère parle-t-on ?
Ces chiffres ne répondent pas tous à la même question. L’Anses fixe la référence nutritionnelle de l’adulte en bonne santé à 0,83 g/kg/j. Autrement dit, le calcul porte sur des grammes de protéines par kilogramme de poids corporel et par jour. Pour une personne de 60 kg, cela représente 49,8 g de protéines dans l’ensemble de la journée. C’est une référence nutritionnelle, pas la promesse de conserver une quantité précise de muscle. [2]
Pour les personnes de plus de 65 ans, le groupe international d’experts PROT-AGE recommande un apport moyen de 1 à 1,2 g/kg/j afin de soutenir la masse maigre et les capacités physiques. Pour le même poids de 60 kg, cette fourchette correspond à 60 à 72 g par jour. Ces recommandations, publiées en 2013, concernent les personnes âgées. [3]
Comment choisir votre repère ? Votre âge compte, mais aussi votre activité, votre état de santé et un éventuel projet de perte de poids. Si vous avez une maladie rénale, n’augmentez pas vos apports sans avis médical : certaines situations demandent au contraire de les limiter. Une quantité adaptée se discute alors avec le médecin ou un diététicien, plutôt que de multiplier votre poids par le chiffre le plus élevé.
Des grammes de protéines, pas des grammes d’aliments
Une portion de 100 g de poisson ou de lentilles ne contient pas 100 g de protéines. Le poids de l’aliment comprend aussi de l’eau, des glucides ou des matières grasses. Sur un produit emballé, regardez la ligne « protéines » du tableau nutritionnel et la quantité que vous mangez réellement.
Par exemple, si l’étiquette indique 8 g de protéines pour 100 g, une portion de 150 g en apporte 12 g. Il s’agit ici d’un exemple de calcul, pas de la composition de tous les yaourts. Cela évite de confondre le poids du pot, sa teneur en protéines et votre apport total de la journée.
Répartir les sources dans vos repas, sans tout changer
Vous pouvez commencer par regarder une journée habituelle : y a-t-il une source de protéines uniquement au dîner, ou aussi aux autres repas ? Les œufs, le poisson, les produits laitiers, les légumes secs et les céréales contribuent aux apports. Varier les sources laisse aussi de la place aux autres nutriments dont vous avez besoin. L’Anses rappelle qu’une alimentation suffisamment diversifiée ne nécessite pas d’associer systématiquement céréales et légumineuses à chaque repas. [2]
Un yaourt nature ou un œuf peut, par exemple, compléter un petit-déjeuner, tandis que des lentilles ou des pois chiches peuvent entrer dans une soupe ou une salade au déjeuner. L’idée est de trouver des repas que vous aimez et pouvez préparer régulièrement, pas de suivre un menu unique. Répartir ces aliments dans la journée peut faciliter l’organisation.
Pour vos muscles, prévoir aussi du renforcement
L’assiette n’est qu’une partie du programme. L’OMS recommande aux adultes de solliciter les principaux groupes musculaires au moins deux jours par semaine. Le renforcement peut utiliser des élastiques, des charges ou le poids du corps, avec des exercices adaptés à vos capacités. [4]
Si vous reprenez après une longue pause, choisissez une progression que vous pouvez tenir. En cas de douleur, de difficulté à vous relever ou de maladie qui limite vos mouvements, demandez un accompagnement pour adapter les exercices. L’absence de programme de renforcement dans le nouvel essai est justement importante : ses résultats ne comparent pas une poudre seule à une alimentation associée à la musculation.
Pour les achats aussi, gardez une vue d’ensemble. La quantité de protéines est une information utile, mais elle ne résume pas la composition d’un aliment : le sel et la liste d’ingrédients méritent également votre attention. Ce réflexe s’applique aux produits ordinaires comme aux références mises en avant pour leur composition.
Avant d’ajouter un complément, vous pouvez donc faire deux choses très concrètes : repérer les sources de protéines dans vos repas habituels et réserver un moment pour un renforcement adapté. Si vos apports semblent faibles ou si vous envisagez de maigrir, faites ajuster le repère à votre situation. Un chiffre aide à organiser l’assiette, mais il ne remplace ni l’activité ni un conseil personnalisé lorsque votre santé le nécessite.
Sources et références
- Essai Nutrients, 2 octobre 2026 — https://www.mdpi.com/2072-6643/18/19/3255
- Anses — Protéines : rôle, sources et apports recommandés — https://www.anses.fr/fr/content/les-proteines
- PROT-AGE Study Group — recommandations, 2013 — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23867520
- OMS — Activité physique — https://www.who.int/initiatives/behealthy/physical-activity
