Quand les journées raccourcissent, une soupe chaude ou un plat de lentilles peut donner envie de se remettre à cuisiner. Mais si la fatigue et le stress s’invitent aussi à table, faut-il privilégier un aliment riche en magnésium, multiplier les noix ou acheter une cure de vitamines ? Le plus utile est d’abord de regarder vos repas dans leur ensemble.
Un repas varié vaut mieux qu’un aliment « anti-stress »
Les aliments apportent de l’énergie et des nutriments dont votre organisme a besoin. Cela ne fait pas d’eux des médicaments : un aliment riche en magnésium n’est pas un traitement de l’anxiété. Ajouter des amandes à un repas peut contribuer à varier vos apports, sans garantir que vous vous sentirez plus détendu dans l’après-midi.
Les promesses autour du magnésium méritent justement un peu de recul. Une synthèse publiée en 2017 a examiné des études sur des compléments de magnésium, parfois associés à d’autres ingrédients, dans des groupes vulnérables à l’anxiété. Les résultats étaient suggestifs, mais la qualité des travaux ne permettait pas de conclure solidement. Elle ne démontrait pas non plus qu’un plat de lentilles ou une poignée de noix réduisait le stress. [4]
Vous n’avez donc pas besoin de composer chaque déjeuner autour d’un nutriment vedette. Varier les aliments est un objectif plus simple à tenir, et plus proche des recommandations alimentaires pour les adultes.
Lentilles, pain complet, noix : des repères faciles à utiliser
Pour les légumes secs — lentilles, haricots, pois chiches — Manger Bouger conseille d’en manger au moins deux fois par semaine. Ils apportent notamment des fibres et des protéines végétales. En automne, ils se glissent facilement dans une soupe épaisse, un plat mijoté ou une salade tiède. Les versions en conserve peuvent aussi rendre service quand vous avez peu de temps. [1]
Le pain complet, les pâtes complètes ou le riz complet permettent eux aussi de varier les repas et d’augmenter les apports en fibres. Le repère est d’en consommer au moins une fois par jour. Si vous en mangez peu aujourd’hui, vous pouvez commencer par remplacer une portion habituelle plutôt que changer tous vos achats d’un coup. [2]
Une petite poignée de fruits à coque non salés par jour est un autre repère proposé : noix, noisettes, amandes ou pistaches, sans sucre ni chocolat ajouté. Les noix apportent notamment des oméga-3. Ce n’est pas une raison pour les manger en grande quantité, ni pour leur attribuer un effet calmant immédiat. En cas d’allergie à un fruit à coque, ne l’ajoutez évidemment pas au menu. [3]
Pour les aliments emballés, prenez aussi le temps de lire la liste d’ingrédients et le tableau nutritionnel, plutôt que de choisir uniquement à partir d’une mention en façade. Le jambon « sans nitrites » en offre un exemple : sa recette, les résultats d’analyse et sa teneur en sel donnent des informations différentes.
Que mettre dans l’assiette quand vous manquez d’idées ?
Un bol de lentilles avec de la courge rôtie et une tranche de pain complet forme, par exemple, une base de repas d’automne. Vous pouvez varier les légumes selon ce que vous avez, assaisonner à votre goût et garder les noix pour une autre occasion. Il n’est pas nécessaire de réunir tous ces aliments à chaque repas : les repères se répartissent dans la journée et dans la semaine.
Pour un dîner rapide, une soupe de légumes peut accompagner une tartine et un œuf, ou être enrichie de pois chiches. À midi, les restes de légumes et de lentilles de la veille peuvent devenir une salade tiède. Ces idées servent à simplifier les repas, pas à définir un menu qui conviendrait à tout le monde ni une prescription contre la fatigue.
Pensez aussi à ce que vous buvez avec votre repas. L’eau reste un choix simple. Une boisson présentée comme « zéro » ou « sans sucres » ne devient pas pour autant indispensable à une alimentation équilibrée.
Les compléments ne remplacent pas les repas
Une cure paraît parfois plus facile qu’une nouvelle habitude. Pourtant, une fatigue ne prouve pas à elle seule une carence. L’Anses rappelle qu’en dehors de situations particulières, les besoins peuvent être couverts par une alimentation variée et équilibrée, et que les compléments ne sont pas anodins. Évitez d’associer plusieurs produits ou de les prendre sans conseil professionnel : certains peuvent interagir avec des médicaments. [5]
Si la fatigue persiste malgré des changements dans vos habitudes, ou s’accompagne d’autres symptômes, parlez-en à votre médecin. L’Assurance Maladie recommande aussi de consulter lorsque la fatigue empêche de mener les activités quotidiennes. Elle peut avoir d’autres causes qu’un problème de repas, et le raccourcissement des journées ne suffit pas à l’expliquer. [6]
Pour vos prochains repas, vous pouvez donc commencer modestement : prévoir un plat de légumes secs dans la semaine, choisir du pain complet à une occasion et garder quelques noix non salées à portée de main. L’intérêt est de rendre une alimentation variée plus facile au quotidien, sans lui demander de faire disparaître à elle seule le stress ou une fatigue qui dure.
Sources et références
- Manger Bouger — Augmenter les légumes secs
https://www.mangerbouger.fr/l-essentiel/les-recommandations-sur-l-alimentation-l-activite-physique-et-la-sedentarite/augmenter/augmenter-les-legumes-secs - Manger Bouger — Aller vers les féculents complets
https://www.mangerbouger.fr/l-essentiel/les-recommandations-sur-l-alimentation-l-activite-physique-et-la-sedentarite/aller-vers/aller-vers-les-feculents-complets - Manger Bouger — Augmenter les fruits à coque non salés
https://www.mangerbouger.fr/l-essentiel/les-recommandations-sur-l-alimentation-l-activite-physique-et-la-sedentarite/augmenter/augmenter-les-fruits-a-coque-non-sales-noix-noisettes-amandes-etc - Boyle NB, Lawton C, Dye L. The Effects of Magnesium Supplementation on Subjective Anxiety and Stress — A Systematic Review. Nutrients, 2017. DOI : 10.3390/nu9050429.
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5452159/ - Anses — Les compléments alimentaires sont-ils utiles pour notre santé ?
https://www.anses.fr/fr/content/les-complements-alimentaires-sont-ils-utiles-pour-notre-sante-0 - Assurance Maladie — Fatigue : que faire et quand consulter ?
https://www.ameli.fr/assure/sante/themes/asthenie-fatigue/bons-reflexes-cas-faut-consulter