Le Pilates et le yoga se côtoient souvent sur le même planning de salle, et on choisit parfois au hasard.
Quand on veut un dos plus solide ou plus de détente, mieux vaut savoir laquelle prendre. Cet article compare les deux pour vous aider à trancher selon votre objectif.
D’où viennent le Pilates et le yoga ?
Joseph Pilates a créé sa méthode dans les années 1920, et il l’appelait « Contrology ». Le Pilates est donc une pratique relativement récente.
Le yoga, lui, vient de l’Inde ancienne et a évolué pendant des siècles. Le hatha yoga, par exemple, remonte à des traditions développées autour du XIe siècle.
Ne vous fiez donc pas à l’âge d’une pratique : regardez plutôt ce qu’elle demande à votre corps.
Le Pilates est une méthode, alors que le yoga est une famille de pratiques. Pour un cours de yoga, demandez quel style est enseigné : le hatha suit un rythme posé, le Vinyasa enchaîne les postures de façon dynamique, et l’Ashtanga suit une série de postures toujours dans le même ordre.
Qu’est-ce qui travaille vraiment dans chaque pratique ?
Renforcer le corps et la posture
Le Pilates travaille d’abord le centre du corps. Il sollicite surtout les abdominaux, les fessiers et les muscles le long de la colonne, et on commence toujours par stabiliser le tronc avant de bouger les bras ou les jambes.
Le yoga renforce en tenant une posture et en gardant l’alignement. Attention, un cours de yoga peut être très doux ou très physique : demandez le niveau avant. Pour un exemple, lisez le guide sur la posture du dauphin.
Gagner en souplesse et en détente
Les deux pratiques n’insistent pas sur les mêmes points. Ce tableau les compare d’un coup d’œil.
En ce moment
| Critère | Pilates | Yoga |
|---|---|---|
| Souplesse | Mouvements qui étirent les muscles et mobilisent les articulations | Postures tenues longtemps en Yin, enchaînées en Vinyasa |
| Détente | Pas le cœur de la méthode | Méditation et relaxation possibles, mais pas dans tous les cours |
| Intensité | Dépend des exercices et du cours | Très douce en Yin, physique en Vinyasa |
Le rôle de la respiration
En Pilates, la respiration accompagne chaque mouvement. On expire pendant l’effort, et la concentration porte sur la précision du geste. Le souffle compte plus qu’on ne croit.
En yoga, le pranayama désigne les exercices de respiration. Ils se font entre les postures, pendant leur maintien ou en méditation. Choisissez la pratique où vous respirez sans effort : c’est celle que vous tiendrez.
En plein exercice, posez une main sur le ventre. Si vous parlez sans peine et que le ventre bouge doucement, c’est bon signe.
Si vous bloquez l’air, serrez la mâchoire ou retenez votre souffle pour tenir, réduisez l’effort ou la durée. Retenir son souffle ne prouve jamais qu’on travaille bien.
Et pour le dos, que disent les sources ?
Une revue sur le Pilates et la posture a retenu 13 études parmi 492 examinées, soit 783 personnes de 5 à 66 ans. Elle conclut que le Pilates peut aider à améliorer certains problèmes de posture, en complément d’autres activités.
Pour les douleurs lombaires chroniques, 21 essais portant sur 2 223 personnes trouvent un léger mieux avec le yoga, par rapport à l’absence d’exercice. Rien de spectaculaire. Ces recherches ne permettent pas d’affirmer qu’une pratique est supérieure à l’autre pour tous les objectifs.
Si votre douleur de dos persiste, ne choisissez pas la pratique seul. Un cours mal choisi peut réveiller la douleur, voire l’aggraver, pendant que la vraie cause reste inconnue. Demandez d’abord l’avis d’un professionnel de santé : il vous dira quelle activité vous convient.
Lequel choisir selon votre objectif ?
Si vous voulez vous renforcer et mieux tenir votre posture
Pour découvrir le contenu d’un cours avant un essai, vous pouvez consulter la présentation des cours de Pilates proposée par l'Orange bleue, puis vérifier auprès de la salle le niveau et les adaptations possibles.
Si votre objectif est de vous renforcer et de mieux tenir votre posture, le Pilates est le choix le plus direct. Il travaille le centre du corps : abdominaux, bas du dos et bassin, qui maintiennent le dos droit.
Le travail porte sur le contrôle : chaque mouvement se fait lentement et avec précision. Vous sentez vite si le dos ou les épaules compensent à votre place. La souplesse arrive en second.
Si vous cherchez la détente, le calme et la souplesse
Pour la détente et la souplesse, le yoga lent convient mieux, par exemple le hatha, dont le rythme peut être plus doux que le Vinyasa :
- Les personnes stressées ou qui dorment mal, pour qui un rythme doux aide à ralentir.
- Les personnes raides qui veulent assouplir sans brusquer : le Yin garde chaque posture au sol plusieurs minutes.
- Ceux qui veulent surtout se relâcher : le Yoga Nidra suit une relaxation guidée, souvent allongé.
Si vous ne savez pas encore ce qui vous attire
Vous ne savez pas encore ce qui vous attire ? Un cours d’initiation de chaque pratique le montre vite. Le Pilates au sol ne demande aucun appareil.
Pendant le cours, regardez le rythme, les consignes et l’ambiance : c’est ce qui dit si ça vous convient. La durée des séances varie d’un cours à l’autre. Ne vous engagez pas avant d’avoir fait les deux essais.
Ce qui doit trancher
Le niveau
Le cours doit coller à votre niveau. Si vous êtes largué dès le début, ou si vous vous ennuyez, changez de groupe.
Les variantes
Le professeur doit savoir montrer comment alléger une posture ou un mouvement. Sans version plus simple, débuter devient vite décourageant.
Le ressenti
Sortez-vous léger et détendu, ou épuisé et tendu ? Ce ressenti compte souvent plus que le reste.
L’envie de revenir
Si vous avez envie de reprendre le cours suivant, c’est souvent la pratique qui vous convient.
Peut-on pratiquer les deux, et comment commencer ?
Oui, les deux se complètent. Le Pilates insiste sur le renforcement et le contrôle, tandis que le yoga ajoute postures, respiration et méditation. Pratiquer les deux, c’est donc couvrir la force d’un côté et la détente de l’autre.
Vous hésitez encore ? Commencez par celle qui répond à votre besoin principal, puis ajoutez l’autre si le temps et l’envie suivent. Pour un dos raide au bureau, essayez une séance adaptée à votre situation, sans forcer sur une douleur.
Pour savoir à quelle fréquence pratiquer, lisez combien de séances faut-il pour voir des résultats.
Bien commencer
Choisissez un cours d’initiation
Le professeur est qualifié et il adapte les postures à votre niveau.
Commencez doucement
Vous tenez chaque posture sans forcer et vous respirez calmement.
Demandez un avis médical si besoin
Grossesse, problème de santé ou âge avancé : parlez-en à un professionnel avant la première séance.
Retenez une chose : c’est votre besoin principal qui tranche. Si vous voulez renforcer le dos et mieux tenir la posture, choisissez le Pilates. Si vous cherchez la souplesse et la détente, choisissez le yoga lent.
Votre prochain pas : réservez un cours d’initiation de la pratique qui répond à votre besoin, puis essayez l’autre.
