Votre téléphone vous félicite à 10 000 pas alors que les grandes études sur la mortalité voient presque tout le bénéfice de la marche arriver bien avant

L’étude qui circule depuis quelques jours n’est pas nouvelle : elle a paru en juillet 2022 dans le Journal of the American Heart Association, signée par deux chercheurs de l’école de santé publique Harvard T.H. Chan et deux responsables de l’entreprise japonaise qui édite l’application de santé étudiée. [1] Surtout, elle ne mesure ni la durée de vie ni les maladies du cœur, mais l’évolution du poids, de la tension et du cholestérol sur deux ans. Or la question que se pose la personne qui regarde son compteur le soir est ailleurs : à partir de combien de pas la marche protège-t-elle vraiment, et faut-il courir après les 10 000 ? Trois grands travaux, dont un tout récent cosigné par des chercheurs de l’Inserm, permettent d’y répondre avec des chiffres.

L’étude de Harvard sur la marche : un tiers de kilo, et pas pour tout le monde

Les chercheurs ont suivi 15 708 salariés japonais de 44 ans en moyenne, dont moins d’un quart de femmes, inscrits à l’application de la société DeSC Healthcare. Leur téléphone comptait les pas sans qu’ils aient rien à noter, entre deux bilans de santé espacés de 24 à 35 mois. [1]

Chez les hommes, chaque millier de pas quotidiens en plus s’accompagnait d’un poids inférieur de 0,32 kg au second bilan et d’un tour de taille réduit de 0,37 cm, de façon presque linéaire. Chez les femmes, l’écart tombait à 0,17 kg, et la courbe ne descendait qu’au-delà de 5 000 pas par jour. [1] En prolongeant la pente masculine, comme le font les auteurs, un homme qui ajouterait 3 000 pas à ses journées pèserait moins d’un kilo de moins deux ans plus tard, selon notre calcul. Le bon cholestérol (HDL) montait et les triglycérides baissaient dans les deux sexes ; la tension et le mauvais cholestérol (LDL) ne bougeaient que chez les hommes. [1]

Ces chiffres décrivent une association, pas l’effet d’un programme de marche : personne n’a reçu de consigne, et une santé qui se dégrade peut aussi faire marcher moins et grossir. Les auteurs signalent une autre faiblesse, très concrète. Un téléphone resté dans un sac ne voit pas tous les pas : une étude antérieure sur iPhone mesurait un sous-comptage de 12 % face à un accéléromètre porté en permanence, plus marqué chez les femmes. [1] L’étude a enfin été financée par DeSC Healthcare, dont deux cosignataires étaient salarié et directeur. [1] Le poids est donc le terrain où la marche montre le moins ; c’est sur la mortalité que les données sont les plus nettes.

Mortalité : le seuil des 7 000 pas, plutôt que celui des 10 000

La synthèse la plus complète à ce jour a paru en juillet 2025 dans The Lancet Public Health, menée par l’université de Sydney sur 57 études issues de 35 cohortes. Comparé à 2 000 pas par jour, 7 000 pas s’accompagnaient d’un risque de décès inférieur de 47 %, et 10 000 pas d’un risque inférieur de 48 %. [2][3] Autrement dit, 98 % de la baisse observée à 10 000 pas est déjà atteinte à 7 000, selon notre calcul. Les mêmes 7 000 pas étaient associés à 38 % de démences en moins, 28 % de chutes en moins et 14 % de diabètes de type 2 en moins. [2]

Au-delà, la marche ne devient pas inutile. Une analyse complémentaire des auteurs, qui prend 7 000 pas comme point de départ, trouve encore un risque de décès inférieur de 10 % à 10 000 pas. [2] Le gain existe, mais il est beaucoup plus petit que celui des premiers milliers de pas, et les auteurs proposent les 7 000 pas comme un objectif plus réaliste pour une partie de la population.

Une méta-analyse plus ancienne, publiée en 2022 dans la même revue, rend cette pente visible. Elle a repris les données individuelles de 47 471 adultes de 15 cohortes, suivis 7 ans en médiane, et les a classés en quatre groupes selon leurs pas quotidiens. [4]

Les parts sont calculées par la rédaction à partir des rapports de risque publiés. [4] Elles montrent où se joue l’essentiel : entre 3 500 et 5 800 pas, chaque millier de pas gagné s’accompagne d’une baisse de risque environ sept fois plus forte que chaque millier ajouté ensuite jusqu’à 10 900 pas. Pour quelqu’un qui marche peu, les 1 000 pas de plus de l’étude de Harvard sont donc les plus précieux de tous, bien plus pour la durée de vie que pour la balance.

Le seuil dépend aussi de l’âge. Dans cette même analyse, le risque cessait de baisser vers 6 000 à 8 000 pas chez les 60 ans et plus, et vers 8 000 à 10 000 pas chez les plus jeunes. [4] Les 10 000 pas restent un repère commode pour les actifs de moins de 60 ans, beaucoup moins pour leurs parents.

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L’allure de marche, l’autre chiffre que le compteur de pas ne montre pas

Compter les pas ne dit rien de la façon de marcher. Une étude publiée le 23 octobre 2026 dans JAMA Network Open, menée par l’université norvégienne de sciences et de technologie (NTNU) avec des épidémiologistes de l’Inserm, s’est penchée sur cette question chez 4 067 participants de la cohorte britannique Whitehall II, d’anciens fonctionnaires de 69 ans en moyenne. [5] En 2012-2013, chacun a porté un accéléromètre au poignet pendant neuf jours et passé un test de marche chronométré sur 2,44 m. Pendant près de 12 ans de suivi, 739 d’entre eux sont morts. [5]

Une cadence de marche plus élevée de 10 pas par minute dans la vie courante allait de pair avec un risque de décès inférieur de 17 %, une fois pris en compte l’âge, le tabac, le poids, l’hypertension et les maladies chroniques. Mesurée à nombre de pas égal, l’association persistait : 13 % de risque en moins pour un écart de cadence du même ordre. [5] La vitesse chronométrée au test était le seul indicateur qui améliorait la prédiction du risque par rapport aux facteurs habituels. [5]

La limite tient au sens de la relation : une personne déjà malade ralentit souvent avant de mourir, si bien qu’une marche lente peut être un signe plutôt qu’une cause. La méta-analyse de 2022 allait dans le même sens : à nombre de pas égal, la cadence des 30 meilleures minutes de la journée restait liée à un risque plus bas, alors que le temps total passé au-dessus de 100 pas par minute ne l’était pas de façon significative. [4] Ce qui ressort de ces deux travaux, c’est moins un quota de minutes rapides qu’un vrai moment de marche soutenue dans la journée.

Ce que ces seuils changent selon votre point de départ

Rapportés à la vie quotidienne, ces résultats ne fixent pas la même cible pour tout le monde :

• Sous 5 000 pas par jour, c’est la zone où les études associent chaque millier de pas à la plus forte baisse du risque de décès. [2][4]
• Entre 5 000 et 8 000 pas, la courbe s’aplatit, plus tôt après 60 ans. Accélérer sur une partie du trajet est alors associé à un gain que le nombre de pas seul ne mesure pas. [4][5]
• Au-delà de 8 000 pas, le gain par millier de pas devient faible sans disparaître ; les 10 000 pas restent un objectif valable pour ceux qui les atteignent déjà. [2]

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Le compteur lui-même mérite un regard critique. Si le téléphone passe la journée dans un sac, le sous-comptage de 12 % relevé par l’étude que citent les chercheurs de Harvard signifie qu’un écran qui affiche 6 200 pas peut correspondre à environ 7 000 pas réels, selon notre calcul. [1] Le seuil le plus étudié est peut-être déjà atteint par des personnes qui croient en être loin.