Ventre gonflé : dans un essai de Stanford, les aliments fermentés bons pour le microbiote ont d’abord accentué les ballonnements pendant 4 semaines

Kéfir, yaourt nature, choucroute crue, miso, flocons d’avoine, lentilles, banane un peu verte et kiwi : ces huit aliments reviennent dans les listes publiées ces derniers jours pour « faire du bien au microbiote » quand le ventre gonfle et que la digestion devient difficile [1]. Ces listes reposent sur deux leviers, les fibres et les aliments fermentés. Un essai de l’université Stanford, qui a augmenté l’un ou l’autre chez 36 adultes, apporte un détail que ces listes laissent de côté : dans le groupe des aliments fermentés, les ballonnements ont d’abord augmenté [2].

Ce que l’essai de Stanford a changé dans l’assiette

Publié en 2021 dans la revue Cell, l’essai a réparti au hasard 36 adultes en bonne santé en deux groupes de 18 [2]. Au départ, tous mangeaient peu de fibres (moins de 20 g par jour) et peu d’aliments fermentés (deux portions par jour au plus). Chaque groupe a augmenté son régime progressivement pendant quatre semaines, puis l’a maintenu pendant six semaines.

• Groupe fibres : de 21,5 g à 45,1 g de fibres par jour en moyenne, soit plus du double.
• Groupe fermentés : de 0,4 à 6,3 portions par jour de yaourt, kéfir, fromage blanc fermenté, kombucha, boissons de saumure de légumes ou kimchi.

Les deux régimes n’ont pas eu les mêmes effets. Dans le groupe fermentés, la diversité des bactéries intestinales a augmenté et 19 des 93 protéines liées à l’inflammation mesurées dans le sang ont baissé, dont l’interleukine 6 [2]. Dans le groupe fibres, la diversité est restée stable, mais les bactéries ont produit davantage d’enzymes capables de dégrader les fibres. Le critère principal de l’essai, une mesure de la réponse immunitaire, n’a bougé dans aucun des deux groupes.

Des ballonnements en hausse pendant la montée en charge

Les participants remplissaient régulièrement un questionnaire de symptômes digestifs. Dans le groupe fermentés, le score de ballonnement est passé de 0,06 au départ à 0,4 à la fin des quatre semaines de montée progressive, une hausse statistiquement significative [2]. À la fin des six semaines de maintien, l’écart avec le départ n’était plus significatif. Dans le groupe fibres, le changement le plus net a porté sur les selles, devenues plus molles : de 3,3 à 4,1 sur l’échelle de Bristol, qui classe les selles de 1 (très dures) à 7 (liquides).

Ces scores restent bas en valeur absolue : les volontaires n’avaient pas de trouble digestif et la gêne mesurée est modeste. L’essai montre pourtant que l’inconfort peut arriver au moment même où l’on change d’assiette, et qu’il s’est estompé chez des personnes qui ont continué. C’est cette phase que les listes « ventre gonflé » passent sous silence, alors que c’est souvent là que l’on renonce, en concluant que ces aliments ne nous conviennent pas.

Pourquoi fibres et fermentés peuvent faire gonfler le ventre

Les fibres ne sont pas digérées dans l’intestin grêle. Elles arrivent dans le côlon, où des bactéries les fermentent : cette fermentation produit des acides gras utiles à la paroi intestinale, mais aussi des gaz. La Société nationale française de gastro-entérologie (SNFGE) en tire une consigne nette : face à des ballonnements, il faut rechercher « une prise excessive de fibres (sous forme alimentaire ou de compléments) qui peut déclencher ou aggraver ce type de symptômes » [3].

Le terrain est fréquent. Selon la SNFGE, les ballonnements sont rapportés par 20 à 40 % de la population générale, avec une augmentation visible du tour de taille chez deux patients sur trois [3]. Ils sont souvent aggravés par le repas et plus marqués en fin de journée.

En France, on part de 20 g de fibres par jour

Les adultes français mangent en moyenne 20 g de fibres par jour, selon l’étude INCA 3 de l’Anses, pour un repère fixé à 30 g [4]. Atteindre ce repère suppose donc d’ajouter la moitié de ce que l’on mange déjà. Les listes qui conseillent « 25 à 35 grammes de fibres par jour » et « 20 à 30 aliments naturels différents par semaine » [1] donnent un objectif, pas la vitesse pour y arriver. L’essai de Stanford, lui, a pris quatre semaines pour monter en charge, et ses participants ont tout de même senti la différence au niveau du ventre.

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Un aliment à la fois, par petites portions

Pour les aliments fermentés, des conseils publiés cette semaine proposent de commencer par une petite portion au cours d’un repas, par exemple une cuillère à soupe de légumes fermentés, puis d’ajuster selon sa tolérance en introduisant un seul produit à la fois [5]. Si des gaz ou des ballonnements apparaissent, mieux vaut réduire la quantité ou interrompre l’essai : ces manifestations ne prouvent pas que l’aliment « agit » [5].

Tous les produits fermentés n’apportent pas non plus des micro-organismes vivants : certains n’en contiennent plus au moment où on les mange, notamment après un traitement thermique [5]. Nous avions détaillé cette différence dans notre article sur ce qui distingue un aliment fermenté, vivant ou probiotique.

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Quand le ventre gonfle depuis des mois, ajouter des aliments n’est pas la première piste. La SNFGE parle de ballonnements fonctionnels lorsque le symptôme dure depuis au moins six mois sans cause retrouvée, et recommande d’abord de traiter un éventuel trouble du transit, de pratiquer une activité physique régulière, qui accélère le passage des gaz, et de prendre en charge le stress s’il joue un rôle [3]. En cas d’échec, un arrêt complet des produits laitiers pendant au moins deux semaines peut révéler une intolérance au lactose, ce qui concerne directement le kéfir de lait et le yaourt des listes « microbiote » ; inutile de prolonger ce régime au-delà sans amélioration. Pour certains patients dont les symptômes persistent, un régime pauvre en FODMAP, des sucres qui fermentent facilement dans l’intestin, peut ensuite être proposé [3].