Vitamine C : bienfaits, aliments et dose journalière

Notre corps ne fabrique pas la vitamine C, alors il doit la trouver dans son assiette chaque jour.

Mais combien en faut-il, et à quoi sert-elle vraiment ? Dans cet article, on fait le point sur ses effets, les aliments qui en apportent le plus et les repères de dose pour chaque jour.

Vitamine C : quels bienfaits pour l’organisme ?

Un soutien pour le fonctionnement normal du système immunitaire

La vitamine C, ou acide ascorbique, est une vitamine que le corps humain ne fabrique pas. Elle doit donc être apportée chaque jour par l’alimentation. Elle contribue au fonctionnement normal du système immunitaire.

Attention, ça ne veut pas dire qu’elle soigne ou prévienne une maladie.

Une contribution au métabolisme énergétique et à la réduction de la fatigue

La vitamine C contribue à un métabolisme énergétique normal, c’est-à-dire à la transformation des aliments en énergie, et à réduire la fatigue.

Elle se dissout dans l’eau, et le corps en stocke peu. Mangez donc des fruits et légumes qui en contiennent chaque jour. Un complément ne remplace pas une alimentation variée, et une fatigue qui dure relève d’un médecin.

Les aliments les plus riches en vitamine C et leur conservation

Les meilleures sources végétales à intégrer dans votre assiette

Les plus riches, pour 100 g : le cassis, avec environ 181 mg, le persil frais (environ 177 mg) et le poivron rouge cru (plus de 100 mg), selon la table Ciqual de l’Anses.

Le kiwi et l’orange suivent, avec des teneurs plus modestes. Pour votre dose, mettez plutôt le poivron ou le kiwi dans votre panier : la banane, elle, en apporte moins de 10 mg.

Les secrets en cuisine pour préserver cette vitamine fragile

Pour la garder, suivez ces gestes :

• Mangez vos fruits et légumes rapidement : à température ambiante, un aliment peut perdre la moitié de sa vitamine C en 24 heures.
• Gardez-les au frais, à l’abri de la lumière.
• Lavez et coupez les légumes juste avant de les cuisiner.
• Limitez la cuisson et la quantité d’eau : la vitamine C passe dans l’eau de cuisson.

Quels sont les apports de référence selon l’Anses et l’EFSA ?

Les recommandations nutritionnelles pour les adultes

Pour un adulte de 18 ans et plus, la référence est de 110 mg de vitamine C par jour. Le besoin moyen, lui, est de 90 mg, donc la référence laisse une marge.

Chez les hommes adultes, la valeur est de 110 mg, chez les femmes de 95 mg. Inutile de compter chaque milligramme : une assiette variée suffit.

Les besoins spécifiques selon votre profil et mode de vie

Pendant la grossesse, la référence est de 120 mg par jour, et de 170 mg pendant l’allaitement. Fumeurs et sportifs intenses ont souvent besoin de plus.

Complément alimentaire : une solution en appoint d’une alimentation variée

Dans quels cas envisager une supplémentation ponctuelle ?

Un complément peut se discuter lorsque l’alimentation reste durablement peu variée, par exemple pendant la saison froide, quand les fruits et légumes frais se font plus rares dans l’assiette. Les besoins sont aussi plus élevés chez les fumeurs ou en cas d’activité physique intense. Il vient alors en appoint d’une alimentation variée et équilibrée, sans prétendre prévenir les maladies de l’hiver.

Enceinte, en train d’allaiter, sous traitement ou avec un problème de santé ? Parlez-en d’abord à votre médecin ou à votre pharmacien.

Un complément reste un appoint, qui ne remplace pas une alimentation variée et équilibrée. Rien ne vaut une assiette bien garnie : commencez par là, le flacon vient après.

L’importance de respecter la dose journalière recommandée

Avant de prendre un complément comme la vitamine C 750 mg, retenez ces points :

• Deux gélules par jour apportent 750 mg de vitamine C, soit 938 % des valeurs nutritionnelles de référence.
• Ce dosage dépasse très largement vos besoins quotidiens, donc inutile d’en prendre davantage.
• Les deux gélules contiennent aussi 150 mg d’extrait d’oranger amer, dont 60 mg d’hespéridine.
• Ne prenez jamais plus de deux gélules par jour.

Décrypter une étiquette de vitamine C : les points de vigilance

Analyser la dose par portion et le pourcentage des VNR

Repérez la dose par portion journalière et le nombre de gélules qui la composent. Chez la marque française Althévia, deux gélules donnent 750 mg, soit 938 % des valeurs nutritionnelles de référence.

Ce pourcentage compare la dose à une valeur d’étiquetage, pas à vos besoins. Ne vous fiez pas au 938 % : retenez la dose du jour et ne la dépassez pas.

Comprendre la composition et la présence de bioflavonoïdes

Sur l’étiquette, la vitamine C peut apparaître sous plusieurs noms :

• L’acide ascorbique, c’est la vitamine C elle-même. Les ascorbates en sont des sels, et leur nom peut figurer dans la liste des ingrédients.
• L’hespéridine, un bioflavonoïde (une substance végétale présente dans les agrumes), et l’extrait d’oranger amer sont des composants du produit.
• Inutile de leur prêter un effet précis : ce sont des ingrédients, pas de la vitamine C.

Les précautions et contre-indications indispensables à connaître

Les profils devant faire preuve de vigilance

Les femmes enceintes et celles qui allaitent ne doivent pas prendre ce complément. Idem si vous suivez un traitement contre l’hypertension. Et le produit est réservé aux adultes : pas question de le donner à un enfant.

Vous avez déjà eu des calculs rénaux ou une surcharge en fer ? Demandez l’avis d’un médecin avant de prendre un complément fortement dosé.

Les risques liés aux excès et aux antécédents médicaux

À fortes doses, toutes sources comptées, la vitamine C peut provoquer chez certaines personnes des troubles digestifs, comme des nausées ou des douleurs de ventre. L’EFSA n’a pas fixé de limite supérieure faute de données suffisantes, ce qui ne signifie pas que les fortes doses sont sans effet.

Elles faussent aussi certains bilans sanguins, alors signalez votre prise au professionnel qui suit le vôtre. Ne prenez pas de fortes doses pour vous soigner seul.

En conclusion

Retenez l’essentiel : votre corps ne fabrique pas la vitamine C et en stocke peu. Un fruit ou un légume qui en contient, mangé chaque jour, aide à couvrir votre besoin. Un complément peut venir en appoint, sans dépasser la dose journalière indiquée et sans remplacer une alimentation variée et équilibrée.

Votre prochain pas : cette semaine, mettez un poivron ou un kiwi dans votre panier et notez les jours où vous en mangez.

Foire aux questions

La banane contient-elle beaucoup de vitamine C ?

Non, la banane en contient très peu : moins de 10 mg pour 100 g. Le cassis et le poivron rouge en apportent bien davantage. Donc, si vous cherchez de la vitamine C, la banane n’est pas le meilleur choix.

Quels sont les signes d’un manque de vitamine C ?

Une carence sévère se voit surtout sur la peau, la bouche et les cheveux.

Vous remarquez des bleus sans raison, des gencives qui saignent, des dents qui se déchaussent et des cheveux secs. Si vous voyez ces signes, parlez-en à votre médecin.

Est-il nécessaire de prendre de la vitamine C tous les jours ?

Non, pas pour tout le monde. Une alimentation variée couvre vos besoins quotidiens, donc un complément n’est pas nécessaire dans la plupart des situations. Ne prenez pas de complément par réflexe : si vous hésitez, demandez l’avis de votre médecin.

Un diabétique peut-il prendre de la vitamine C ?

Ça se décide avec votre médecin, pas tout seul. Parlez-lui avant de prendre de la vitamine C, et signalez tout complément avant une prise de sang pour doser le glucose : une forte dose peut fausser certains résultats.