{"id":5073,"date":"2026-11-02T16:00:00","date_gmt":"2026-11-02T15:00:00","guid":{"rendered":"https:\/\/www.centreclea.fr\/conseils\/?p=5073"},"modified":"2026-11-02T10:04:34","modified_gmt":"2026-11-02T09:04:34","slug":"marche-7000-pas-allure-etude-harvard-10000-pas","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.centreclea.fr\/conseils\/marche-7000-pas-allure-etude-harvard-10000-pas\/","title":{"rendered":"Votre t\u00e9l\u00e9phone vous f\u00e9licite \u00e0 10 000 pas alors que les grandes \u00e9tudes sur la mortalit\u00e9 voient presque tout le b\u00e9n\u00e9fice de la marche arriver bien avant"},"content":{"rendered":"

L’\u00e9tude qui circule depuis quelques jours n’est pas nouvelle : elle a paru en juillet 2022 dans le Journal of the American Heart Association<\/em>, sign\u00e9e par deux chercheurs de l’\u00e9cole de sant\u00e9 publique Harvard T.H. Chan et deux responsables de l’entreprise japonaise qui \u00e9dite l’application de sant\u00e9 \u00e9tudi\u00e9e. [1] Surtout, elle ne mesure ni la dur\u00e9e de vie ni les maladies du c\u0153ur, mais l’\u00e9volution du poids, de la tension et du cholest\u00e9rol sur deux ans. Or la question que se pose la personne qui regarde son compteur le soir est ailleurs : \u00e0 partir de combien de pas la marche prot\u00e8ge-t-elle vraiment, et faut-il courir apr\u00e8s les 10 000 ? Trois grands travaux, dont un tout r\u00e9cent cosign\u00e9 par des chercheurs de l’Inserm, permettent d’y r\u00e9pondre avec des chiffres.<\/p>\n\n

L’\u00e9tude de Harvard sur la marche : un tiers de kilo, et pas pour tout le monde<\/h2>\n\n

Les chercheurs ont suivi 15 708 salari\u00e9s japonais<\/strong> de 44 ans en moyenne, dont moins d’un quart de femmes, inscrits \u00e0 l’application de la soci\u00e9t\u00e9 DeSC Healthcare. Leur t\u00e9l\u00e9phone comptait les pas sans qu’ils aient rien \u00e0 noter, entre deux bilans de sant\u00e9 espac\u00e9s de 24 \u00e0 35 mois. [1]<\/p>\n\n

Chez les hommes, chaque millier de pas quotidiens en plus s’accompagnait d’un poids inf\u00e9rieur de 0,32 kg<\/strong> au second bilan et d’un tour de taille r\u00e9duit de 0,37 cm, de fa\u00e7on presque lin\u00e9aire. Chez les femmes, l’\u00e9cart tombait \u00e0 0,17 kg, et la courbe ne descendait qu’au-del\u00e0 de 5 000 pas par jour<\/strong>. [1] En prolongeant la pente masculine, comme le font les auteurs, un homme qui ajouterait 3 000 pas \u00e0 ses journ\u00e9es p\u00e8serait moins d’un kilo de moins deux ans plus tard, selon notre calcul. Le bon cholest\u00e9rol (HDL) montait et les triglyc\u00e9rides baissaient dans les deux sexes ; la tension et le mauvais cholest\u00e9rol (LDL) ne bougeaient que chez les hommes. [1]<\/p>\n\n

Ces chiffres d\u00e9crivent une association, pas l’effet d’un programme de marche : personne n’a re\u00e7u de consigne, et une sant\u00e9 qui se d\u00e9grade peut aussi faire marcher moins et grossir. Les auteurs signalent une autre faiblesse, tr\u00e8s concr\u00e8te. Un t\u00e9l\u00e9phone rest\u00e9 dans un sac ne voit pas tous les pas<\/strong> : une \u00e9tude ant\u00e9rieure sur iPhone mesurait un sous-comptage de 12 % face \u00e0 un acc\u00e9l\u00e9rom\u00e8tre port\u00e9 en permanence, plus marqu\u00e9 chez les femmes. [1] L’\u00e9tude a enfin \u00e9t\u00e9 financ\u00e9e par DeSC Healthcare, dont deux cosignataires \u00e9taient salari\u00e9 et directeur. [1] Le poids est donc le terrain o\u00f9 la marche montre le moins ; c’est sur la mortalit\u00e9 que les donn\u00e9es sont les plus nettes.<\/p>\n\n

\"Une
Un t\u00e9l\u00e9phone gliss\u00e9 dans la poche du manteau plut\u00f4t qu’au fond du sac : dans une \u00e9tude cit\u00e9e par les chercheurs de Harvard, un iPhone oubliait 12 % des pas compt\u00e9s par un acc\u00e9l\u00e9rom\u00e8tre port\u00e9 en permanence, davantage chez les femmes.<\/figcaption><\/figure>\n\n

Mortalit\u00e9 : le seuil des 7 000 pas, plut\u00f4t que celui des 10 000<\/h2>\n\n

La synth\u00e8se la plus compl\u00e8te \u00e0 ce jour a paru en juillet 2025 dans The Lancet Public Health<\/em>, men\u00e9e par l’universit\u00e9 de Sydney sur 57 \u00e9tudes issues de 35 cohortes. Compar\u00e9 \u00e0 2 000 pas par jour, 7 000 pas s’accompagnaient d’un risque de d\u00e9c\u00e8s inf\u00e9rieur de 47 %<\/strong>, et 10 000 pas d’un risque inf\u00e9rieur de 48 %. [2][3] Autrement dit, 98 % de la baisse observ\u00e9e \u00e0 10 000 pas est d\u00e9j\u00e0 atteinte \u00e0 7 000, selon notre calcul. Les m\u00eames 7 000 pas \u00e9taient associ\u00e9s \u00e0 38 % de d\u00e9mences en moins, 28 % de chutes en moins et 14 % de diab\u00e8tes de type 2 en moins. [2]<\/p>\n\n

Au-del\u00e0, la marche ne devient pas inutile. Une analyse compl\u00e9mentaire des auteurs, qui prend 7 000 pas comme point de d\u00e9part, trouve encore un risque de d\u00e9c\u00e8s inf\u00e9rieur de 10 % \u00e0 10 000 pas. [2] Le gain existe, mais il est beaucoup plus petit que celui des premiers milliers de pas, et les auteurs proposent les 7 000 pas comme un objectif plus r\u00e9aliste pour une partie de la population.<\/p>\n\n

Une m\u00e9ta-analyse plus ancienne, publi\u00e9e en 2022 dans la m\u00eame revue, rend cette pente visible. Elle a repris les donn\u00e9es individuelles de 47 471 adultes de 15 cohortes<\/strong>, suivis 7 ans en m\u00e9diane, et les a class\u00e9s en quatre groupes selon leurs pas quotidiens. [4]<\/p>\n\n
Pas par jour (m\u00e9diane du groupe)<\/th>Risque de d\u00e9c\u00e8s (groupe le moins actif = 100)<\/th>Part de la baisse totale atteinte<\/th><\/tr><\/thead>
3 553<\/td>100<\/td>R\u00e9f\u00e9rence<\/td><\/tr>
5 801<\/td>60<\/td>75 %<\/td><\/tr>
7 842<\/td>55<\/td>85 %<\/td><\/tr>
10 901<\/td>47<\/td>100 %<\/td><\/tr><\/tbody><\/table>\n\n

Les parts sont calcul\u00e9es par la r\u00e9daction \u00e0 partir des rapports de risque publi\u00e9s. [4] Elles montrent o\u00f9 se joue l’essentiel : entre 3 500 et 5 800 pas, chaque millier de pas gagn\u00e9 s’accompagne d’une baisse de risque environ sept fois plus forte<\/strong> que chaque millier ajout\u00e9 ensuite jusqu’\u00e0 10 900 pas. Pour quelqu’un qui marche peu, les 1 000 pas de plus de l’\u00e9tude de Harvard sont donc les plus pr\u00e9cieux de tous, bien plus pour la dur\u00e9e de vie que pour la balance.<\/p>\n\n

Le seuil d\u00e9pend aussi de l’\u00e2ge. Dans cette m\u00eame analyse, le risque cessait de baisser vers 6 000 \u00e0 8 000 pas chez les 60 ans et plus<\/strong>, et vers 8 000 \u00e0 10 000 pas chez les plus jeunes. [4] Les 10 000 pas restent un rep\u00e8re commode pour les actifs de moins de 60 ans, beaucoup moins pour leurs parents.<\/p>\n\n\n

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Poids en baisse, force en hausse dans un essai apr\u00e8s 60 ans : ce que la balance ne dit pas de vos muscles<\/a><\/p>\n\n\n

\"Illustration<\/figure>
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Dans un essai de quatre semaines chez 61 hommes de 60 ans et plus, la masse maigre a diminu\u00e9 alors que plusieurs tests physiques se sont am\u00e9lior\u00e9s. Ce contraste invite \u00e0 distinguer poids, tissus et capacit\u00e9s, sans attribuer les progr\u00e8s au je\u00fbne.<\/p>\n\n\n

Lire l\u2019article \u2192<\/a><\/p>\n\n<\/div><\/div>\n\n\n

CL\u00c9A<\/p>\n\n<\/div>\n\n

\"Infographie
Le risque de d\u00e9c\u00e8s selon le nombre de pas quotidiens dans deux m\u00e9ta-analyses publi\u00e9es par The Lancet Public Health, l’effet de l’allure dans la cohorte britannique Whitehall II et l’\u00e9cart de poids mesur\u00e9 par l’\u00e9tude de Harvard. Infographie : Centre CL\u00c9A.<\/figcaption><\/figure>\n\n

L’allure de marche, l’autre chiffre que le compteur de pas ne montre pas<\/h2>\n\n

Compter les pas ne dit rien de la fa\u00e7on de marcher. Une \u00e9tude publi\u00e9e le 23 octobre 2026 dans JAMA Network Open<\/em>, men\u00e9e par l’universit\u00e9 norv\u00e9gienne de sciences et de technologie (NTNU) avec des \u00e9pid\u00e9miologistes de l’Inserm, s’est pench\u00e9e sur cette question chez 4 067 participants de la cohorte britannique Whitehall II<\/strong>, d’anciens fonctionnaires de 69 ans en moyenne. [5] En 2012-2013, chacun a port\u00e9 un acc\u00e9l\u00e9rom\u00e8tre au poignet pendant neuf jours et pass\u00e9 un test de marche chronom\u00e9tr\u00e9 sur 2,44 m. Pendant pr\u00e8s de 12 ans de suivi, 739 d’entre eux sont morts. [5]<\/p>\n\n

Une cadence de marche plus \u00e9lev\u00e9e de 10 pas par minute dans la vie courante allait de pair avec un risque de d\u00e9c\u00e8s inf\u00e9rieur de 17 %<\/strong>, une fois pris en compte l’\u00e2ge, le tabac, le poids, l’hypertension et les maladies chroniques. Mesur\u00e9e \u00e0 nombre de pas \u00e9gal, l’association persistait : 13 % de risque en moins pour un \u00e9cart de cadence du m\u00eame ordre. [5] La vitesse chronom\u00e9tr\u00e9e au test \u00e9tait le seul indicateur qui am\u00e9liorait la pr\u00e9diction du risque par rapport aux facteurs habituels. [5]<\/p>\n\n

La limite tient au sens de la relation : une personne d\u00e9j\u00e0 malade ralentit souvent avant de mourir, si bien qu’une marche lente peut \u00eatre un signe plut\u00f4t qu’une cause. La m\u00e9ta-analyse de 2022 allait dans le m\u00eame sens : \u00e0 nombre de pas \u00e9gal, la cadence des 30 meilleures minutes de la journ\u00e9e<\/strong> restait li\u00e9e \u00e0 un risque plus bas, alors que le temps total pass\u00e9 au-dessus de 100 pas par minute ne l’\u00e9tait pas de fa\u00e7on significative. [4] Ce qui ressort de ces deux travaux, c’est moins un quota de minutes rapides qu’un vrai moment de marche soutenue dans la journ\u00e9e.<\/p>\n\n

Ce que ces seuils changent selon votre point de d\u00e9part<\/h2>\n\n

Rapport\u00e9s \u00e0 la vie quotidienne, ces r\u00e9sultats ne fixent pas la m\u00eame cible pour tout le monde :<\/p>\n\n