{"id":3588,"date":"2026-10-09T05:00:00","date_gmt":"2026-10-09T03:00:00","guid":{"rendered":"https:\/\/www.centreclea.fr\/conseils\/?p=3588"},"modified":"2026-10-08T12:43:58","modified_gmt":"2026-10-08T10:43:58","slug":"proteines-reperes-muscles-vieillissement","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.centreclea.fr\/conseils\/proteines-reperes-muscles-vieillissement\/","title":{"rendered":"Prot\u00e9ines et muscles : faut-il un compl\u00e9ment en vieillissant ? Ce que montre un nouvel essai et les rep\u00e8res pour vos repas"},"content":{"rendered":"\n

Au rayon frais, une boisson \u00ab riche en prot\u00e9ines \u00bb peut attirer l\u2019\u0153il. Si vous cherchez \u00e0 garder votre force en vieillissant, la question vient vite : faut-il en manger davantage, ou acheter une poudre pour compl\u00e9ter vos repas ? Un essai publi\u00e9 le 2 octobre 2026 apporte un rappel utile : pendant une p\u00e9riode d\u2019amaigrissement, un suppl\u00e9ment ne garantit pas de pr\u00e9server la masse maigre<\/strong>. Reste \u00e0 comprendre quels rep\u00e8res utiliser pour votre assiette.<\/p>\n\n\n\n

Ce que le nouvel essai change pour les compl\u00e9ments<\/h2>\n\n\n\n

Dans cette \u00e9tude men\u00e9e chez des hommes de 60 \u00e0 89 ans, les participants alternaient une journ\u00e9e d\u2019alimentation libre et une journ\u00e9e o\u00f9 leurs apports \u00e9taient fortement r\u00e9duits. Soixante et un hommes ont termin\u00e9 les quatre semaines de suivi. Apr\u00e8s quatre semaines, les chercheurs n\u2019ont pas d\u00e9tect\u00e9 de b\u00e9n\u00e9fice suppl\u00e9mentaire sur la masse maigre<\/strong> avec les suppl\u00e9ments de prot\u00e9ines ou de leucine, un acide amin\u00e9, par rapport au suppl\u00e9ment t\u00e9moin. La masse maigre avait diminu\u00e9 au cours du suivi. [1]<\/a><\/p>\n\n\n\n

Cette mesure ne correspond pas uniquement aux muscles : elle comprend aussi de l\u2019eau et d\u2019autres tissus. L\u2019essai \u00e9tait court et ne testait pas de programme de renforcement musculaire. Il ne permet donc pas de conclure que les prot\u00e9ines sont inutiles, ni de transposer directement le r\u00e9sultat aux femmes \u00e0 la m\u00e9nopause. En revanche, ajouter un produit prot\u00e9in\u00e9 \u00e0 un r\u00e9gime restrictif n\u2019a pas suffi, dans ce protocole, \u00e0 mieux pr\u00e9server cette masse maigre.<\/p>\n\n\n\n

0,83 ou 1,2 g par kilo : de quel rep\u00e8re parle-t-on ?<\/h2>\n\n\n\n

Ces chiffres ne r\u00e9pondent pas tous \u00e0 la m\u00eame question. L\u2019Anses fixe la r\u00e9f\u00e9rence nutritionnelle de l\u2019adulte en bonne sant\u00e9 \u00e0 0,83 g\/kg\/j<\/strong>. Autrement dit, le calcul porte sur des grammes de prot\u00e9ines par kilogramme de poids corporel et par jour. Pour une personne de 60 kg, cela repr\u00e9sente 49,8 g de prot\u00e9ines dans l\u2019ensemble de la journ\u00e9e. C\u2019est une r\u00e9f\u00e9rence nutritionnelle, pas la promesse de conserver une quantit\u00e9 pr\u00e9cise de muscle. [2]<\/a><\/p>\n\n\n\n

Pour les personnes de plus de 65 ans<\/strong>, le groupe international d\u2019experts PROT-AGE recommande un apport moyen de 1 \u00e0 1,2 g\/kg\/j<\/strong> afin de soutenir la masse maigre et les capacit\u00e9s physiques. Pour le m\u00eame poids de 60 kg, cette fourchette correspond \u00e0 60 \u00e0 72 g par jour. Ces recommandations, publi\u00e9es en 2013, concernent les personnes \u00e2g\u00e9es. [3]<\/a><\/p>\n\n\n\n

\"Deux
Les valeurs sont exprim\u00e9es en grammes de prot\u00e9ines par kilogramme de poids corporel et par jour, pour l\u2019ensemble des repas. Il s\u2019agit d\u2019une r\u00e9f\u00e9rence g\u00e9n\u00e9rale pour l\u2019adulte en bonne sant\u00e9 et d\u2019une recommandation d\u2019experts pour soutenir la masse maigre et les capacit\u00e9s physiques des personnes de plus de 65 ans. En cas de maladie r\u00e9nale, l\u2019apport doit \u00eatre discut\u00e9 avec le m\u00e9decin. [2]<\/a> [3]<\/a><\/figcaption><\/figure>\n\n\n\n

Comment choisir votre rep\u00e8re ? Votre \u00e2ge compte, mais aussi votre activit\u00e9, votre \u00e9tat de sant\u00e9 et un \u00e9ventuel projet de perte de poids. Si vous avez une maladie r\u00e9nale, n\u2019augmentez pas vos apports sans avis m\u00e9dical<\/strong> : certaines situations demandent au contraire de les limiter. Une quantit\u00e9 adapt\u00e9e se discute alors avec le m\u00e9decin ou un di\u00e9t\u00e9ticien, plut\u00f4t que de multiplier votre poids par le chiffre le plus \u00e9lev\u00e9.<\/p>\n\n\n\n

Des grammes de prot\u00e9ines, pas des grammes d\u2019aliments<\/h2>\n\n\n\n

Une portion de 100 g de poisson ou de lentilles ne contient pas 100 g de prot\u00e9ines. Le poids de l\u2019aliment comprend aussi de l\u2019eau, des glucides ou des mati\u00e8res grasses. Sur un produit emball\u00e9, regardez la ligne \u00ab prot\u00e9ines \u00bb du tableau nutritionnel et la quantit\u00e9 que vous mangez r\u00e9ellement.<\/p>\n\n\n\n

Par exemple, si l\u2019\u00e9tiquette indique 8 g de prot\u00e9ines pour 100 g<\/strong>, une portion de 150 g en apporte 12 g. Il s\u2019agit ici d\u2019un exemple de calcul, pas de la composition de tous les yaourts. Cela \u00e9vite de confondre le poids du pot, sa teneur en prot\u00e9ines et votre apport total de la journ\u00e9e.<\/p>\n\n\n\n

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Fatigue d\u2019automne : lentilles, pain complet, noix\u2026 des id\u00e9es pour varier vos repas sans miser sur un aliment miracle<\/a><\/p>\n\n\n

\"Repas<\/figure>
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Des id\u00e9es de repas \u00e0 varier au fil de l\u2019automne, sans attendre un effet d\u2019un aliment miracle.<\/p>\n\n\n

Lire l\u2019article \u2192<\/a><\/p>\n\n<\/div><\/div>\n\n\n

CL\u00c9A<\/p>\n\n<\/div>\n\n\n\n

R\u00e9partir les sources dans vos repas, sans tout changer<\/h2>\n\n\n\n

Vous pouvez commencer par regarder une journ\u00e9e habituelle : y a-t-il une source de prot\u00e9ines uniquement au d\u00eener, ou aussi aux autres repas ? Les \u0153ufs, le poisson, les produits laitiers, les l\u00e9gumes secs et les c\u00e9r\u00e9ales contribuent aux apports. Varier les sources<\/strong> laisse aussi de la place aux autres nutriments dont vous avez besoin. L\u2019Anses rappelle qu\u2019une alimentation suffisamment diversifi\u00e9e ne n\u00e9cessite pas d\u2019associer syst\u00e9matiquement c\u00e9r\u00e9ales et l\u00e9gumineuses \u00e0 chaque repas. [2]<\/a><\/p>\n\n\n\n

Un yaourt nature ou un \u0153uf peut, par exemple, compl\u00e9ter un petit-d\u00e9jeuner, tandis que des lentilles ou des pois chiches peuvent entrer dans une soupe ou une salade au d\u00e9jeuner. L\u2019id\u00e9e est de trouver des repas que vous aimez et pouvez pr\u00e9parer r\u00e9guli\u00e8rement, pas de suivre un menu unique. R\u00e9partir ces aliments dans la journ\u00e9e peut faciliter l\u2019organisation.<\/p>\n\n\n\n

Pour vos muscles, pr\u00e9voir aussi du renforcement<\/h2>\n\n\n\n

L\u2019assiette n\u2019est qu\u2019une partie du programme. L\u2019OMS recommande aux adultes de solliciter les principaux groupes musculaires au moins deux jours par semaine<\/strong>. Le renforcement peut utiliser des \u00e9lastiques, des charges ou le poids du corps, avec des exercices adapt\u00e9s \u00e0 vos capacit\u00e9s. [4]<\/a><\/p>\n\n\n\n

Si vous reprenez apr\u00e8s une longue pause, choisissez une progression que vous pouvez tenir. En cas de douleur, de difficult\u00e9 \u00e0 vous relever ou de maladie qui limite vos mouvements, demandez un accompagnement pour adapter les exercices. L\u2019absence de programme de renforcement dans le nouvel essai est justement importante : ses r\u00e9sultats ne comparent pas une poudre seule \u00e0 une alimentation associ\u00e9e \u00e0 la musculation.<\/p>\n\n\n\n

Pour les achats aussi, gardez une vue d\u2019ensemble. La quantit\u00e9 de prot\u00e9ines est une information utile, mais elle ne r\u00e9sume pas la composition d\u2019un aliment : le sel et la liste d\u2019ingr\u00e9dients m\u00e9ritent \u00e9galement votre attention. Ce r\u00e9flexe s\u2019applique aux produits ordinaires comme aux r\u00e9f\u00e9rences mises en avant pour leur composition.<\/p>\n\n\n\n

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Jambon \u00ab sans nitrites \u00bb : ce que l\u2019\u00e9tiquette dit vraiment apr\u00e8s le test de 60 Millions de consommateurs<\/a><\/p>\n\n\n

\"Produits<\/figure>
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L\u2019all\u00e9gation \u00ab sans nitrites \u00bb ne dit pas tout : un exemple pour regarder le sel et l\u2019ensemble de la composition.<\/p>\n\n\n

Lire l\u2019article \u2192<\/a><\/p>\n\n<\/div><\/div>\n\n\n

CL\u00c9A<\/p>\n\n<\/div>\n\n\n\n

Avant d\u2019ajouter un compl\u00e9ment, vous pouvez donc faire deux choses tr\u00e8s concr\u00e8tes : rep\u00e9rer les sources de prot\u00e9ines dans vos repas habituels et r\u00e9server un moment pour un renforcement adapt\u00e9. Si vos apports semblent faibles ou si vous envisagez de maigrir, faites ajuster le rep\u00e8re \u00e0 votre situation. Un chiffre aide \u00e0 organiser l\u2019assiette<\/strong>, mais il ne remplace ni l\u2019activit\u00e9 ni un conseil personnalis\u00e9<\/strong> lorsque votre sant\u00e9 le n\u00e9cessite.<\/p>\n\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

Les besoins en prot\u00e9ines ne se r\u00e9sument pas \u00e0 un \u00e2ge ou \u00e0 une poudre. Voici comment distinguer les rep\u00e8res pour votre assiette et ce qu\u2019ils ne garantissent pas pour vos muscles.<\/p>\n","protected":false},"author":4,"featured_media":3575,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_clea_editorial":{"subtitle":"","standfirst_mode":"custom","readtime":0,"image_credit":"","takeaways_mode":"custom","takeaways":"